Ее просто брать с собой в отпуск, на дачу, в командировку. Нетрудно расположить даже в самой малеханькой квартире. А уж сколько упражнений можно придумать с эластичной лентой — и не сосчитать! Рассказываем и показываем, как укрепить мускулы всего тела с сиим восхитительным фитнес-оборудованием.
Спортивный эспандер либо фитнес- лента — неплохой выбор, когда вы ищете спортивный инвентарь для дам в домашних критериях. Это широкая полоса из просто растяжимого, но крепкого материала. Растягиваясь во время занятий, лента делает мускулам сопротивление и из-за этого принуждает их включиться в работу.
- Многофункциональные упражнения — тут при помощи ленты вовлекают в работу мускулы всего тела сразу.
- Пилатес, где амортизатор выступает как проприоцептивное оборудование (пропс). Он помогает работать над чувством положения частей собственного тела относительно друг дружку (что и есть проприоцепция). В пилатесе ленту именуют «виртуальным реформером». Напомним, что это особая платформа для поочередной проработки всякого мускула сантиметр за сантиметром.
- Многоповторный тренинг. Потому что лента не дает такового мощного сопротивления, как вольные веса, с ней можно создать много повторений. Интенсивность увеличивают, делая все задания в наиболее высочайшем темпе. Это тренирует силовую выносливость: не сердечно-сосудистую, а конкретно мышечную.
- Растяжка. В стретчинге резинки употребляют для того, чтоб прирастить амплитуду вытягивания либо, напротив, как поддержку для предотвращения перерастяжения и травм.
- Похудение. Для него как раз предпочтительны тренировки на сердечно-сосудистую выносливость, так именуемый кардиотренинг. «Упражнения с лентой, быстрее, многофункциональные, кардионагрузки тут не много, — ведает Алена Грибанова. — Но работа с амортизатором использует много мускул и, сделалось быть, наращивает расход энергии». Другими словами резина содействует созданию энергодефицита, помогая худеть.
- Доступность. Спортивный инвентарь занимает минимум места и практически ничего не весит. Ее комфортно брать с собой в любые поездки либо на прогулку.
- Малый риск травм. Разве что вы впору не заметите, что резина вот-вот порвется и это произойдет на тренировке — концом может очень хлестнуть.
- Проработка всего тела в комплексе. Для вас не пригодятся доп упражнения для отстающих групп мускул.
- Легкая смена перегрузки. Вы постоянно можете адаптировать ее уровень под свое состояние.
- Равномерное распределение сопротивления. Эспандер принуждает работать все мышечные пучки и волокна.
- Обеспеченный выбор движений. Резиновое оборудование дозволяет варьировать тренировки и не скучать.
- Внедрение без твердых рамок. При отсутствии ручек и петель вы сможете брать резину хоть каким хватом и на какой угодно ширине, получая разную нагрузку.
- Сочетание с хоть каким остальным оборудованием. В одну тренировку можно включить элементы с резиной, гантелями, TRX.
- Отсутствие противопоказаний. Ограничений по использованию фактически нет.
- Универсальность. При желании резиновым инвентарем может быть дополнить хоть какое любимое упражнение.
- Гибкая лента, она же терапевтическая, терабанд, резистанс банд либо лента для пилатеса. Конкретно про нее сейчас речь идет.
- Трубчатый эспандер — его просто отличить по наличию ручек и похожей на шнур растяжимой трубки меж ними.
- Фитнес-резинка — узенькая закольцованная полоса материала.
- Петли — этот амортизатор похож на предшествующий, но не соединен в кольцо и имеет петли по бокам.
- желтоватая имеет самое слабенькое сопротивление;
- зеленоватая — последующая по мощности;
- красноватая — чуток туже;
- темная либо фиолетовая — самые тугие.
- Примите начальное положение: поставьте одну ногу впереди, другую сзаду. Перенесите вес тела на впереди стоящую конечность.
- Заведите резиновую ленту под переднюю стопу и возьмите концы в обратную руку. Слегка натяните ее.
- Опустите корпус вниз до параллели с полом. Не сутультесь Угол в тазобедренном суставе составляет около 90 градусов.
- Контролируйте плечо и лопатку со стороны резины. Плечи должны оставаться на одной полосы относительно друг дружку.
- Вернитесь в начальное положение и повторите.
- Займите положение, как для предшествующего упражнения.
- Так же наклоняйте корпус, но добавьте тягу ленты к тазобедренному суставу.
- Удерживайте локоть поближе к ребрам, направляйте его ввысь в потолок.
- Работайте мускулами спины, выравнивая плечи и позвоночник. Во время наклона удерживайте таз, грудную клеточку и голову на одной полосы.
- Встаньте, расположите ленту под ступнями и поставьте их на ширине таза. Сожмите концы резинки в кулаках.
- Опускайтесь в присед, сразу выполняя тягу резины впереди себя. В нижней точке голень и спина должны быть параллельны друг дружке. Руки подымайте приблизительно на уровень мечевидного отростка грудины. Не далее, чтоб не нагружать шейку.
- Вернитесь в базисную позицию, соединяя движения рук и ног.
- Встаньте как в прошлом описании.
- Делайте то же движение, но добавьте перемещение.
- Опускаясь вниз, шагните в сторону. Поставьте стопы обширнее тазобедренных суставов.
- Потяните резину, как описано выше.
- Вернитесь в начальную позу.
- Сделайте буквально таковой шаг в присед и тягу в обратную сторону.
- Встаньте с лентой под одной ногой, оба конца возьмите в обратную руку. Одна ступня впереди, иная отставлена вспять, расстояние меж ними составляет приблизительно полторы-две длины плеч.
- Сгибайте ногу, под которой нет ленты.
- Сразу тяните ленту в сторону.
- Контролируйте стопы. Они должны оставаться параллельными друг дружке. Также смотрите за положением плеча во время тяги — не подымайте его к уху.
- Выполняя предшествующее упражнение, добавьте динамику.
- Поднимаясь из выпада, приставляйте ногу к опорной.
- Смотрите за движение стоп, колена, руки, не разворачивайте их.
- Сядьте на седалищные холмы — косточки в центре ягодиц.
- Закрепите ленту на стопах в форме восьмерки, чтоб во время движения она не соскочила.
- Возьмите в кулаки вольные концы.
- Отклоните корпус до угла в 45 градусов относительно пола, выравнивая голову, грудную клеточку и таз в одну линию.
- Делайте тягу к груди, раскрывая локти в стороны и сохраняя прямые углы в локтевых суставах.
- Примите положение как в описании выше, также набросьте резину «восьмеркой» на ступни. Концы ленты зажмите в кулаки и разверните кисти рук ладонями в потолок.
- Округлите поясницу, опустите крестец на пол.
- Удерживая спину круглой, вытяните обе руки впереди себя.
- Из данной позы на выдохе сгибайте локти, направляя кисти к полосы роста волос.
- На вдохе возвращайтесь в начальную позу.
- Закрепите ленту на стопах и лягте на спину.
- Согните ноги до прямого угла в 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах.
- Растягивая вольные концы ленты, прижмите ладошки к полу. Разведите руки на искосок. В этом положении контролируйте плечи — с легким усилием спины направьте лопатки вниз к ягодицам.
- Сделайте вдох и на выдохе разогните ноги под углом в 45 градусов относительно пола. Если вы не новичок, сможете опускать ноги ниже, посильнее растягивая резину.
- Контролируйте работу рук: прижимайте их к полу, создавая нагрузку для верха спины.
- Лежа на спине, согните коленные и тазобедренные суставы под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вытягивая их над собой.
- Удерживая вольные концы ленты, выровняйте положение кистей, локтей и плеч.
- Сделайте вдох и на выдохе опустите прямые руки за голову. Сразу разгибайте ноги, выпрямляя их под углом к полу.
- Контролируйте таз, поясницу, плечи. Не отрывая их от опоры, двигайте лишь конечностями. Перемещайте руки так, как сможете сохранять контроль за плечами и шейкой.
- На вдохе вернитесь в начальную позицию.
«Преимущество хоть какого эластичного оборудования в том, — разъясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT, — что оно дозволяет просто разнообразить нагрузку прямо во время выполнения упражнений: чем посильнее вы его растягиваете, тем выше перегрузка».
В этом изюминка тренировки с резиновой лентой: можно поменять нагрузку, не меняя инструментария. Для сопоставления: если, к примеру, вы делаете упражнения с гантелями, то, чтоб прирастить либо уменьшить сопротивление, придется взять другую пару либо добавить/ убрать съемные диски. Ленту же довольно просто слабее либо посильнее натянуть. При этом нагрузку можно разнообразить с весьма маленьким шагом: не по килограмму, а по немножко.
Упражнения с эластичной лентой завлекают внимание тех, у кого нет цели раскачаться. Их употребляют для многофункционального тренинга, увеличения тонуса мускул, развития мышечной выносливости, растяжки, используют ее в физиотерапии и реабилитации опосля травм, операций. Уроки с фитнес-лентой крепко основались и в расписании спортивных клубов.
Как работают мускулы
В спорте и фитнесе выделяют различные режимы мышечной работы. Мышцы могут преодолевать сопротивление либо, напротив, уступать ему. Это учитывают при выбирании инструментария для занятия.
«С гантелями и иными отягощениями вы удерживаете их вес и преодолеваете силу гравитации, — объясняет Алена Грибанова. — Потому, опуская их вниз, постоянно совершаете контролируемое движение. Вы опускаете их плавненько, не бросая гантель на пол. Хотя основное усилие приходится на подъем тяжести, при движении вниз мускулы все равно работают — задерживают веса от падения».
С амортизатором режим работы смотрится по-другому. Растягивая его, вы преодолеваете сопротивление. Далее он сокращается и сиим помогает для вас возвратиться в основную позицию.
«Тут также можно надзирать движение: совершать его медлительно, не уступая сокращению резинки, — разъясняет эксперт. — А уступающий режим употреблять, к примеру, в элементах, где требуется сесть из положения лежа. Здесь помощь ленты понизит нагрузку на поясницу при подъеме корпуса».
С резиновым эспандером можно делать упражнения медлительно, скажем, на три либо четыре счета: таковой способ увеличивает тонус мускул, делает их наиболее плотными. Иной вариант — совершать движения стремительно для тренировки мышечной выносливости.
Для каких занятий подступает фитнес-лента
У этого инструментария фактически нет противопоказаний. Но приходится приноровиться к работе с полосой. К примеру, не многим уютно держать ее, сжав кулаки, в течение всего урока. А при наличии туннельного синдрома лучезапястного сустава это может даже вызывать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). В этом случае концы придется намотать на кисти либо употреблять остальные виды амортизаторов, у каких есть ручки либо петли.
При всем этом инвентарь удачно употребляют в последующих вариантах.
Развеиваем легенды
Наверное вы слышали, что тренировка с резиной помогает нарастить мышцы, понижает нагрузку на суставы и позвоночный столб, разрешена опосля родов, кесарева сечения, травок и операций. Разберем, что не так в этих утверждениях.
Лента не создана для наращивания мышечной массы — для этого требуется большенный наружный вес. Работая с амортизаторами, мускулы стают упругими, но мощного роста в объеме не ждите.
Перегрузка на суставы и позвоночник зависит не от типа отягощения, а от начального положения. К примеру, если вы делаете упражнение стоя, то осевое давление на позвоночник есть постоянно, даже если вы в руках ничего не держите. Естественно, томные гантели наращивают эту компрессию, так что тут легкая резинка имеет преимущество.
«Что касается занятий дам опосля родов, опосля кесарева сечения, все весьма персонально, — ведает Алена Грибанова. — Почти все зависит от того, как проходила беременность, сами роды, тренилась ли дама до беременности и во время нее. В среднем период восстановления опосля родов занимает от полугода до года. При этом восстанавливаться нужно, до этого всего, изнутри, а позже перебегать к внешним формам. И на этом шаге лента с ее малой перегрузкой, естественно, бывает эффективна».
Амортизатор вправду употребляют опосля травм, операций, для реабилитации. С ним даже лежачие пациенты могут созодать целебную физическую культуру, чтоб избежать мышечной атрофии. Также занятия с фитнес-резинкой полезны людям старшего возраста, у каких есть остеопороз. Им недозволено подымать тяжести, но феномен в том, что для укрепления костей необходимы тренировки на силу. Резина как вариант софттренинга решает эту задачку.
Достоинства упражнений с эластичной лентой
Как избрать эластичный фитнес-снаряд
Существует некоторое количество видов резинового оборудования:
«Все резиновое оборудование соединяет воединыжды возможность его растягивать, — гласит Алена Грибанова. — Они не различаются друг от друга по принципу действия на тело». Правила выбора тоже приблизительно схожи для всех.
1. Рессоры различаются по цвету. Он зависит от линейки производителя. Обычно градация такая:
Лучше приобрести средний вариант —зеленоватую либо красноватую резинку. Дальше при необходимости будете разнообразить ширину хвата. Не считая того, ленту можно сложить в два слоя. Так она станет плотнее и востребует больше усилий.
2. Материал изделия — латекс либо резина. Потому что на латекс бывает аллергия, учитывайте это при выбирании.
3. Свойство. Материал должен быть эластичным и крепким, чтоб он не порвался во время растягивания. Даже при домашнем использовании лента изнашивается, и не плохое свойство дозволяет ей не перевоплотиться в лоскуток за 5-10 занятий.
4. Длина. Лучше взять около 2 м: с таковой лентой будет больше вариантов упражнений, чем с недлинной. Плюс при маленькой длине будут очень уставать руки и предплечья, которые ее задерживают в растянутом виде. На длинноватом эспандере проще поменять хват, прицепить к опоре, обмотать вокруг кисти, завязать в кольцо. Это увеличивает вариативность тренинга. Ширина у оборудования обычная, 15-20 см полностью довольно.
«Храните покупку подальше от отопительных устройств, — рекомендует эксперт. — От перегрева она засохнет и стремительно порвется при растяжении.
Перед каждой тренировкой инспектируйте ленту на целостность. Смотрите надрывы, трещинки — с таковой работать уже опасно. Учитывайте, что если вы занимаетесь в кроссовках и ими наступаете на полосу, износ будет выше. В целом лента служит достаточно длительно. Даже в фитнес-клубах при нескольких группах занимающихся в денек их употребляют не наименее 4-5 лет».
Как созодать упражнения
Считается, что ленту можно употреблять при выполнении хоть какого элемента. Но чтоб создать это верно, необходимо знать анатомию, биомеханику, осознавать векторы движений. Познание, какие мускулы двигают кости в пространстве, куда ориентирован вектор силы, дозволяет придумать действенные и неопасные элементы. Потому для начала полезнее поглядеть и повторить те выработки, которые дает грамотный тренер.
План упражнений для домашнего тренинга
Наклон прямого корпуса
Тяга к низу животика
Приседание
Приседание, вариант 2
Латеральный выпад
Латеральный выпад, вариант 2
V-стабилизация
Сгибание рук сидя
Разгибание прямых ног лежа на спине
Мертвый жук
